Awọn anfani:
- Agbara lati ṣe atẹle BMH, TDEE ati pinpin Makiro pẹlu awọn agbekalẹ ipilẹ (Miffin-St Jeor, 4/4/9) ati ni ominira jẹrisi iṣiro oye oye atọwọda.
- Agbara lati yẹ awọn aṣiṣe iṣiro nipa ṣiṣe ayẹwo awọn arosinu to ṣe pataki gẹgẹbi olusọdipúpọ iṣẹ-ṣiṣe, iyatọ aise / jinna ati amuaradagba g/kg
- Ni anfani lati ṣe adaṣe ihuwasi ti isodipupo awọn giramu macro pada lati gba lapapọ lori ibi-afẹde ati pe ko ja bo fun idaniloju eke.
Ilana nọmba ti eto ijẹẹmu da lori awọn iṣiro meji: awọn iwulo agbara ojoojumọ ti eniyan (awọn kalori melo) ati pinpin agbara yii laarin awọn macronutrients (bii awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ, awọn ọra). Ti awọn iṣiro meji wọnyi ba jẹ aṣiṣe, gbogbo akojọ aṣayan, ohunelo ati atẹle yoo da lori ipilẹ ti ko tọ. Oríkĕ itetisi ṣe awọn wọnyi isiro ni aaya; Ṣugbọn iyara gangan ni o jẹ orisun ewu. Nitoripe lakoko ti AI le lo agbekalẹ kan ni deede, o tun le ro olusọdipúpọ ti ko tọ ati gbejade abajade ti ko tọ pẹlu igbẹkẹle kanna. Ero ti ẹyọ yii ni lati jẹ ki o jẹ ifasilẹ lati lo AI bi “olupilẹṣẹ iwe kaakiri” ati ni ominira rii daju abajade kọọkan.
Awọn ipilẹ ti iṣiro agbara
Awọn iwulo agbara ojoojumọ wa lati awọn paati meji. Ni igba akọkọ ti BMR — Basal Metabolic Rate, ti o ni, awọn agbara ti ara na ni isinmi (o kan lati simi, okan lilu, gbe awọn ooru). Awọn keji ni lati isodipupo iye yi nipa olusọdipúpọ aṣayan iṣẹ-ṣiṣe (English aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ifosiwewe tabi PAL - Ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe Ipele); Olusọdipúpọ yii yatọ da lori iṣipopada eniyan, laarin isunmọ 1.2 (sedentary) ati 1.9 (iṣẹ ti ara wuwo pupọ). Abajade isodipupo jẹ TDEE — Lapapọ inawo Lilo Lilo Ojoojumọ.
Ilana ti o wọpọ julọ fun BMH ni Miffin-St Jeor:
- Ọkunrin: BMH = 10 × iwuwo (kg) + 6.25 × giga (cm) - 5 × ọjọ ori + 5
- Obinrin: BMH = 10 × iwuwo (kg) + 6.25 × giga (cm) - 5 × ọjọ ori - 161
Fun apẹẹrẹ, fun 78 kg, 165 cm, 38 ọdun obirin: BMH = 10×78 + 6.25×165 - 5×38 - 161 = 780 + 1031.25 - 190 - 161 = 1,460 kcal. Ti o ba jẹ diẹ ti nṣiṣe lọwọ (1,375), TDEE ≈ 2,008 kcal. Lati padanu iwuwo, aipe ti o ni oye (fun apẹẹrẹ 500 kcal) ti yọkuro lati ibi → ~ 1,500 kcal ibi-afẹde. Ni anfani lati tẹle awọn igbesẹ wọnyi pẹlu ọwọ jẹ pataki ṣaaju fun ni anfani lati ṣakoso abajade AI.
Makiro pinpin
Ni kete ti ibi-afẹde kalori ti pinnu, a fọ si awọn macros. Awọn iwuwo agbara ti awọn macros ti wa ni ipilẹ ati pe o yẹ ki o mọ wọn nipasẹ ọkan: 1 giramu ti awọn carbohydrates ≈ 4 kcal, 1 giramu ti amuaradagba ≈ 4 kcal, 1 giramu ti sanra ≈ 9 kcal (oti ≈ 7 kcal). Apeere ti pinpin: 40% carbohydrate / 30% amuaradagba / 30% pinpin sanra ti 1,500 kcal → carbohydrate 600 kcal ÷ 4 = 150 g; amuaradagba 450 ÷ 4 = 112.5 g; ọra 450 ÷ 9 = 50 g. Ilọpo apao pada ati rii pe o de 1,500 jẹ igbesẹ ti o rọrun julọ ati agbara julọ ti ijerisi.
Tabili ti o tẹle n ṣe afihan awọn sakani pinpin inira fun awọn ibi-afẹde ti o wọpọ (iwọnyi jẹ aaye ibẹrẹ, ti o baamu si alabara):
Àkọlé / ipo
carbohydrate
amuaradagba
epo
akiyesi
Ounjẹ ilera gbogbogbo
45-55%
15-20%
25-35%
iwontunwonsi
Pipadanu iwuwo (fipamọ awọn amuaradagba)
35-45%
25-30%
25-35%
Ga ni amuaradagba fun satiety
Isan ere / elere
45-55%
1,6-2,2% g / kg
20-30%
Amuaradagba jẹ iṣiro ni g/kg
resistance insulin
40-45%
20-25%
30-35%
Ni ayo ti awọn carbohydrates fibrous
Akiyesi: Awọn iwulo amuaradagba nigbagbogbo ni iṣiro ni awọn giramu fun iwuwo ara (g/kg), kii ṣe ni ipin; nitori iwulo amuaradagba elere kan da lori iwọn iṣan rẹ, kii ṣe lapapọ awọn kalori rẹ. AI le daamu iyatọ nigbakan ki o fun amuaradagba ti ko to lori ipilẹ ipin kan. Tun ṣe iṣiro.
Ilana ijerisi iroyin AI
- Ṣayẹwo awọn igbewọle: Iru agbekalẹ wo, olusọdipúpọ iṣẹ ṣiṣe, ila akọ wo ni AI lo? Beere wọn lati kọ awọn wọnyi kedere.
- Beere awọn abajade agbedemeji: Ṣe afihan BMH ati TDEE lọtọ, kii ṣe “1,500 kcal nikan”. Jẹ ki awọn igbesẹ ti han, kii ṣe apoti dudu.
- Ṣe isodipupo pada: Ṣe isodipupo awọn giramu macro nipasẹ 4/4/9 lati rii daju pe lapapọ pade awọn kalori ibi-afẹde.
- Àlẹmọ ti o mọgbọnwa: Ṣe abajade jẹ deede fun alabara bi? Ti ọkunrin ti o ṣiṣẹ ti o nilo 1,900 kcal gba 1,200 kcal, aṣiṣe kan wa.
- Imudaniloju nipasẹ ohun elo ominira: Ni awọn ọran to ṣe pataki, ṣe iṣiro akoko keji pẹlu ohun elo iṣiro igbẹkẹle tabi pẹlu ọwọ.
mẹta mini igba
Ọran 1 - aṣiṣe olùsọdipúpọ. Oniwosan onjẹunjẹ ni AI ṣe iṣiro fun alabara ti o ṣiṣẹ ni ẹsẹ rẹ fun awọn wakati 8 lojumọ ati kọ awọn ọjọ mẹrin ni ọsẹ kan. AI ro olusọdipúpọ iṣẹ ṣiṣe ti 1.2 (ko si gbigbe) ati rii TDEE lati jẹ 1,700 kcal. Oniwosan onjẹ naa sọ pe “onibara n ṣiṣẹ pupọ” ati ṣe iṣiro pẹlu iye-iye ti 1.725; TDEE gangan wa si ~ 2,450 kcal. Iyatọ 750 kcal yoo ni airotẹlẹ ja si ero ihamọ aṣeju. Ijẹrisi naa ṣe idiwọ oṣu kan ti ailera ati sisọnu iṣan.
Ọran 2 - Lapapọ Makiro ko ṣe afikun. Ninu apẹrẹ miiran ti ero naa, AI fun “awọn carbohydrates 220 g, amuaradagba 150 g, ọra 90 g” fun 2,000 kcal. Oniwosan onjẹ ṣe isodipupo rẹ pada: 220×4 + 150×4 + 90×9 = 880 + 600 + 810 = 2,290 kcal. Lapapọ kọja ibi-afẹde nipasẹ 290 kcal. Awọn macros AI ṣe agbejade ni aiṣedeede. Onjẹ onjẹ ṣe atunṣe awọn iye lati pade ibi-afẹde naa.
Ọran 3 - Lilo deede. Onjẹ ounjẹ ni akọkọ pẹlu ọwọ ṣe ipinnu ibeere amuaradagba fun elere idaraya agbara 90 kg (2 g / kg = 180 g protein = 720 kcal), lẹhinna fun AI ni awọn ilana ti o han gbangba lati “pin awọn kalori to ku laarin awọn carbohydrates ati ọra ni ipin yii.” AI ti n pin kaakiri, onimọran ounjẹ n ṣe idaniloju lapapọ nipasẹ isodipupo pada. AI ṣe iṣiro, ipinnu ile-iwosan (2 g / kg amuaradagba) ti fi silẹ fun eniyan.
Awọn awoṣe kiakia idakọ
Àdàkọ ACCOUNT ENERGY (awọn igbesẹ ti o han) Ipa rẹ: awọn akọọlẹ kikọ oluranlọwọ. Ipinnu naa wa si ọdọ onimọran ounjẹ. Onibara (ailorukọ): [abo, ọjọ ori, cm giga, kg iwuwo, ipele iṣẹ ṣiṣe]. Ṣe iṣiro BMH pẹlu agbekalẹ Miffin-St Jeor, kọ CLEARLY olùsọdipúpọ iṣẹ ṣiṣe ti o lo, ṣafihan TDEE. Ibi-afẹde: [pipadanu iwuwo/itọju].Fi igbesẹ agbedemeji kọọkan han lori laini lọtọ ki MO le rii daju.
MACRO PIPIN TEMPLATETarget awọn kalori: [X] kcal. Waye pinpin wọnyi: carbohydrate __%, amuaradagba __% (tabi __ g/kg), ọra __%. Ṣe iṣiro awọn GRAMS ti Makiro kọọkan, lẹhinna ṣe isodipupo pada nipasẹ 4/4/9 lati fihan pe lapapọ ṣe afikun si [X]. Ti kii ba ṣe bẹ, baamu awọn iye si ibi-afẹde.
Ijerisi/AṢẸ TEMPLATE Ṣayẹwo awọn iye macro wọnyi: [K g carbohydrate, P g protein,Y g fat]. Ṣe isodipupo ọkọọkan nipasẹ 4/4/9 lati wa lapapọ awọn kalori ki o ṣe afiwe pẹlu ibi-afẹde [X] kcal. Ti iyatọ ba wa, sọ ọ gẹgẹbi ipin ogorun ati ṣe alaye ibi ti ko ṣe deede.
PROTEIN PORIORITY TEMPLATEClient: [iwuwo] kg, ibi-afẹde [itọju iṣan/ere]. Ni akọkọ ṣe iṣiro amuaradagba ni awọn giramu ti o da lori g/kg. Lẹhinna yọkuro awọn kalori kuro ninu amuaradagba yii, pin kaakiri awọn kalori to ku si awọn carbohydrates ati ọra [ipin]. Ṣe afihan awọn igbesẹ.
Ailagbara kiakia / Alagbara kiakia
Ibere ailagbara:
Sọ fun mi iye awọn kalori ti eniyan yii yẹ ki o jẹ: obinrin, 78 kg.
Giga, ọjọ ori, iṣẹ ṣiṣe sonu; AI ṣe soke nipa lafaimo ati pe ko ṣe afihan kini arosinu ti o n ṣe. O ko le mọ daju.
Ibere ti o lagbara:
Ipa rẹ: oluranlọwọ kikọ akọọlẹ. Onibara: obinrin, 38 ọdun atijọ, 165 cm, 78 kg, diẹ ti nṣiṣe lọwọ (alaisọdipupo 1.375). Ṣe iṣiro BMH, ṣafihan TDEE, ṣaṣeyọri ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ pẹlu aipe 500 kcal pẹlu Miffin-St Jeor. Ṣe afihan nọmba kọọkan ti o lo lori laini lọtọ.
Itọkasi keji ni gbogbo awọn igbewọle, agbekalẹ, olùsọdipúpọ ati ibeere igbesẹ sihin; Ijade naa le ṣe ayẹwo laini nipasẹ laini.
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ
- Ko ṣe idaniloju oluṣeto iṣẹ ṣiṣe: Aṣiṣe ti o wọpọ ati gbowolori; Olusọdipúpọ yẹ ki o baamu igbesi aye gidi ti alabara.
- Ko isodipupo awọn Makiro lapapọ pada: AI ká giramu igba padanu aami; 30 aaya ti backslash ya eyi.
- Amuaradagba ogorun / idamu giramu: Ni awọn ere idaraya ati awọn ipo iwosan, a ṣe iṣiro amuaradagba ni g / kg, kii ṣe ipin ogorun.
- Gbẹkẹle apoti dudu: Gbigba abajade ti ko ṣe afihan awọn igbesẹ agbedemeji. Awọn igbesẹ yẹ ki o han.
- Iruju ti hyperprecision: Ijade eleemewa AI bi “1,847.3 kcal” dabi imọ-jinlẹ, ṣugbọn ala ti asọtẹlẹ jẹ ± 10%; Maṣe jẹ ki a tan ọ jẹ nipasẹ idaniloju eke.
Ni soki
Agbara ati iṣiro Makiro jẹ egungun oni-nọmba ti ero, ati AI ṣe agbejade egungun yii ni kiakia. Ṣugbọn iyara kii ṣe aropo fun ijẹrisi. Mọ awọn agbekalẹ fun BMH, TDEE, ati pinpin Makiro funrararẹ ki o le ṣakoso iṣelọpọ ti AI. Beere fun awọn igbesẹ agbedemeji lati han ni akọọlẹ kọọkan, baramu olùsọdipúpọ iṣẹ ṣiṣe pẹlu otitọ alabara, isodipupo awọn macros pada nipasẹ 4/4/9, kọja abajade nipasẹ àlẹmọ ọgbọn. Maṣe jẹ ki a tan ọ jẹ nipasẹ iṣedede eke (awọn nọmba pẹlu awọn eleemewa); Iṣiro ijẹẹmu jẹ iṣiro pẹlu ala ti iṣẹ amoro. AI iyara soke isiro; Idajọ ile-iwosan ati ifọwọsi ipari jẹ tirẹ.
Ohun elo iṣẹ-ṣiṣe
Yan profaili alabara kan (abo, ọjọ ori, giga, iwuwo, iṣẹ ṣiṣe) ati pẹlu ọwọ ṣe iṣiro BMR funrararẹ pẹlu Miffin-St Jeor. Lẹhinna fun profaili kanna si AI pẹlu “apẹẹrẹ akọọlẹ agbara”. Ṣe afiwe awọn abajade meji; Ti iyatọ ba wa, wa ibiti o ti bẹrẹ (alasọdipúpọ, iyipo, agbekalẹ). Lẹhinna rii daju pe lapapọ n ṣe afikun nipasẹ pinpin awọn kalori ibi-afẹde nipasẹ pinpin Makiro ati isodipupo pada.
akojọ ayẹwo
- [] AI kọ kedere iru agbekalẹ ati olusọdipúpọ iṣẹ ṣiṣe ti o lo.
- [] Mo rii awọn abajade adele ti BMH ati TDEE lọtọ.
- [] Mo ti sọ giramu macro pọ si pada nipasẹ 4/4/9 lati rii daju pe apapọ wa ni ibi-afẹde.
- [] Mo ṣe iṣiro ibeere amuaradagba ni g/kg nigbati o jẹ dandan.
- [] Mo ṣe iyọrisi abajade nipasẹ ọgbọn ni ibamu si igbesi aye gidi ti alabara.
- [ ] Kì í ṣe ìdánilójú èké ni mo fi tàn mí; Mo ṣe akiyesi abajade bi iwọn asọtẹlẹ.