Uru:
- Ikike iji nyochaa nkesa BMH, TDEE na nnukwu macro na usoro ndị bụ isi (Miffin-St Jeor, 4/4/9) wee nyochaa onwe ya na ngụkọta ọgụgụ isi.
- Ikike ijide njehie mgbako site na ịlele echiche dị oke mkpa dị ka ọnụọgụ ọrụ, ihe dị iche iche nke raw/esiere na protein g/kg.
- Inwe ike na-eme omume nke ịba ụba gram macro azụ iji nweta mkpokọta na ebumnuche ma ghara ịdaba maka eziokwu ụgha.
Usoro ọnụọgụgụ nke atụmatụ nri na-edozi ahụ dabere na ngụkọ abụọ: mkpa ike onye ahụ kwa ụbọchị (kalori ole) na nkesa ike a n'etiti macronutrients ( ole carbohydrates, protein, abụba). Ọ bụrụ na ngụkọ abụọ a ezighi ezi, menu dum, uzommeputa na nsonye ga-adabere na ntọala na-ezighi ezi. Ọgụgụ isi na-eme ka mgbako ndị a na sekọnd; Ma ọ bụ kpọmkwem ọsọ a bụ isi iyi nke ihe egwu. N'ihi na ọ bụ ezie na AI nwere ike itinye usoro n'ụzọ ziri ezi, ọ nwekwara ike iche na ọnụọgụgụ ezighi ezi ma mepụta nsonaazụ na-ezighi ezi na otu obi ike. Ebumnuche nke ngalaba a bụ ime ka ọ bụrụ ihe ntụgharị iji AI dị ka “ihe na-emepụta ihe na-agbasa” ma chọpụta nsonaazụ ọ bụla n'onwe ya.
Isi ihe nke ngụkọta ike
Mkpa ume kwa ụbọchị sitere na akụkụ abụọ. Nke mbụ bụ BMR - Basal Metabolic Rate, ya bụ, ike ahụ na-etinye na izu ike (naanị iku ume, obi iti, mepụta okpomọkụ). Nke abụọ bụ ịba ụba uru a site na ọnụọgụ ọrụ (English activity factor ma ọ bụ PAL - Physical Activity Level); Ọnụọgụ a na-adịgasị iche dabere na ngagharị nke onye ahụ, n'etiti ihe dịka 1.2 (isedentary) na 1.9 (ọrụ anụ ahụ dị oke arọ). Nsonaazụ nke mmụba a bụ TDEE — Mkpokọta mmefu ike kwa ụbọchị.
Usoro a na-ejikarị maka BMH bụ Miffin-St Jeor:
- Nwoke: BMH = 10 × arọ (kg) + 6.25 × ịdị elu (cm) - 5 × afọ + 5
- Nwanyị: BMH = 10 × arọ (kg) + 6.25 × ịdị elu (cm) - 5 × afọ - 161
Dịka ọmụmaatụ, maka kilogram 78, 165 cm, nwanyị dị afọ 38: BMH = 10 × 78 + 6.25 × 165 - 5 × 38 - 161 = 780 + 1031.25 - 190 - 161 = 1,460 kcal. Ọ bụrụ na a na-atụle obere ọrụ (1,375), TDEE ≈ 2,008 kcal. Iji felata, a na-ewepụ ihe dị mma (dịka ọmụmaatụ 500 kcal) site na ebe a → ~ 1,500 kcal lekwasịrị anya. Inwe ike iji aka mee usoro ndị a bụ ihe dị mkpa maka inwe ike ịchịkwa nsonaazụ AI.
Nkesa nnukwu
Ozugbo ekpebie ihe mgbaru ọsọ calorie, anyị na-agbaji ya na macro. A na-edozi njupụta ike nke macros ma ị kwesịrị ịma ha site n'obi: 1 gram nke carbohydrates ≈ 4 kcal, 1 gram protein ≈ 4 kcal, 1 gram abụba ≈ 9 kcal (mmanya ≈ 7 kcal). Ihe atụ nke nkesa: 40% carbohydrate / 30% protein / 30% abụba nkesa 1,500 kcal → carbohydrate 600 kcal ÷ 4 = 150 g; protein 450 ÷ 4 = 112.5 g; abụba 450 ÷ 9 = 50 g. Ịba ụba nchikota azụ na ịhụ na ọ ruru 1,500 bụ nzọụkwụ kachasị mfe na nke kachasị ike nke nkwenye.
Tebụlụ na-esote na-egosi oke nkesa siri ike maka ebumnuche ndị a na-ahụkarị (ndị a bụ mmalite, emebere onye ahịa):
Ebumnuche/ọnọdụ
carbohydrate
protein
mmanụ
ndetu
Nri ahụike zuru oke
45-55%
15-20%
25-35%
guzozie eguzozie
Mbelata ibu (na-echekwa protein)
35-45%
25-30%
25-35%
Nnukwu protein maka satiety
Uru akwara / onye na-eme egwuregwu
45-55%
1.6-2.2% g/kg
20-30%
A na-agbakọ protein na g/kg
insulin iguzogide
40-45%
20-25%
30-35%
Ihe kacha mkpa nke carbohydrates fibrous
Mara: A na-agbakọ mkpa protein na gram kwa arọ ahụ (g/kg), ọ bụghị na pasentị; n'ihi na protein onye na-eme egwuregwu na-achọsi ike na-adabere n'ịdị arọ akwara ya, ọ bụghị kalori ya zuru oke. AI nwere ike ịgbagha ọdịiche a mgbe ụfọdụ wee nye protein ezughị ezu na pasentị. Tinyegharịa ọnụ.
Usoro nkwenye akaụntụ AI
- Lelee ntinye: Kedu usoro, kedu ọnụọgụ ọrụ, kedu ahịrị okike AI jiri? Gwa ha ka ha dee ihe ndị a nke ọma.
- Rịọ nsonaazụ etiti: Gosi BMH na TDEE iche iche, ọ bụghị naanị "1,500 kcal". Ka a hụ nzọụkwụ ndị ahụ, ọ bụghị igbe ojii.
- Bawanye azụ: Mụbaa nnukwu gram site na 4/4/9 iji chọpụta na mkpokọta na-ezute kalori ebumnuche.
- Nzacha ezi uche: nsonaazụ ya ọ bụ ezi uche maka onye ahịa? Ọ bụrụ na onye na-arụsi ọrụ ike nke chọrọ 1,900 kcal na-enweta 1,200 kcal, enwere mmejọ.
- Nkwenye site na ngwa ọrụ nọọrọ onwe ya: N'ọnọdụ dị oke egwu, jiri ngwa mgbako ntụkwasị obi gbakọọ oge nke abụọ.
Obere ikpe atọ
Ikpe 1 - njehie ọnụọgụ. Onye na-eri nri nwere AI na-eme mgbako maka onye ahịa na-arụ ọrụ n'ụkwụ ya maka awa 8 kwa ụbọchị ma na-azụ ụbọchị 4 n'izu. AI na-eche na ọnụọgụ ọrụ nke 1.2 (enweghị mmegharị) wee chọpụta na TDEE bụ 1,700 kcal. Onye na-ahụ maka nri na-ekwu na "onye ahịa na-arụsi ọrụ ike" ma jiri ọnụọgụ nke 1.725 gbakọọ; TDEE n'ezie na-apụta na ~ 2,450 kcal. Ọdịiche 750 kcal ga-eduga n'amaghị ama na atụmatụ amachibidoro. Nkwenye ahụ gbochiri otu ọnwa nke adịghị ike na imebi ahụ ike.
Ikpe 2 - Mkpokọta macro anaghị agbakọta. N'ime atụmatụ ọzọ, AI na-enye "carbohydrates 220 g, protein 150 g, abụba 90 g" maka 2,000 kcal. Onye na-eri nri na-amụba ya azụ: 220×4 + 150×4 + 90×9 = 880 + 600 + 810 = 2,290 kcal. Ngụkọta ahụ gafere ebumnuche site na 290 kcal. Macros AI mepụtara na-agbanwe agbanwe. Onye na-eri nri na-edozi ụkpụrụ iji mezuo ebumnuche.
Ikpe 3 - Ojiji ziri ezi. Onye na-eri nri na-ebu ụzọ ekpebi protein chọrọ maka onye na-eme egwuregwu ike 90 kg (2 g / kg = protein 180 g = 720 kcal), wee nye AI ntuziaka doro anya ka "ikesa calorie fọdụrụ n'etiti carbohydrates na abụba na oke a." AI na-ekesa, onye na-eri nri na-enyocha mkpokọta site n'ịba ụba ya azụ. AI mere mgbakọ na mwepụ, mkpebi ụlọ ọgwụ (2 g / kg protein) hapụrụ mmadụ.
Ndebiri ozugbo enwere ike iṅomi
AKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWỤKWASỊENERGY(nzọụkwụ a na-ahụ anya)Ọrụ gị: onye inyeaka na-edepụta akaụntụ. Mkpebi dịịrị onye na-ahụ maka nri nri. Onye ahịa (onye a na-amaghị aha): [ okike, afọ, ịdị elu cm, kilogram ịdị arọ, ọkwa ọrụ]. Gbakọọ BMH na usoro Miffin-St Jeor, dee n'ụzọ doro anya ọnụọgụ ọrụ ị jiri, gosi TDEE. Ihe mgbaru ọsọ: [oke ibu/nkwado].Gosi nzọụkwụ etiti ọ bụla n'ahịrị dị iche ka m nwee ike nyochaa ya.
Nkesa MACRO TEMPLATETarget kalori: [X] kcal. Tinye nkesa ndị a: carbohydrate __%, protein __% (ma ọ bụ __ g/kg), abụba __%. Gbakọọ GRAMS nke nnukwu macro ọ bụla, wee mụbaa ya azụ site na 4/4/9 iji gosi na mkpokọta na-agbakwụnye ruo [X]. Ọ bụrụ na ọ bụghị, dabara ụkpụrụ na ebumnuche.
Nyochaa ụkpụrụ macro ndị a: [K g carbohydrate, P g protein,Y g fat]. Gbanwee nke ọ bụla site na 4/4/9 ka ịchọta mkpokọta kalori wee tụnye ya na ebumnuche [X] kcal. Ọ bụrụ na enwere ọdịiche, kwupụta ya dịka pasentị ma kọwaa ebe ọ na-adịghị agbanwe agbanwe.
Onye ahịa: [arọ] n'arọ, ihe mgbaru ọsọ [nkwado akwara/uru]. Buru ụzọ gbakọọ protein na gram dabere na g/kg. Wepụ calorie ndị dị na protein a, kesaa calorie ndị fọdụrụ na carbohydrates na abụba [ratio]. Gosi usoro.
Ngwa ngwa adịghị ike / Ike siri ike
Ngwa ngwa adịghị ike:
Gwa m ole calorie onye a kwesịrị iri: nwanyị, 78 kg.
Ogologo, afọ, ọrụ na-efu; AI na-eme site n'ịkọ nkọ na ọ naghị egosi echiche ọ na-eme. Ị nweghị ike ịchọpụta.
Mgbasa ozi siri ike:
Ọrụ gị: onye enyemaka idepụta akaụntụ. Onye ahịa: nwanyị, 38 afọ, 165 cm, 78 n'arọ, obere ọrụ (ọnụọgụ 1.375). Gbakọọ BMH, gosi TDEE, nweta ihe mgbaru ọsọ mbelata ibu gị na mperi 500 kcal na Miffin-St Jeor. Gosi nọmba ọ bụla ị na-eji n'ahịrị dị iche.
Ngwa ngwa nke abụọ nwere ntinye niile, usoro, ọnụọgụ na arịrịọ nzọụkwụ doro anya; Enwere ike iji ahịrị nyochaa nsonaazụ ya.
Mmejọ ndị nkịtị
- Na-akwadoghị ọnụọgụ ọrụ: mmejọ kachasị na ọnụ ọnụ; Ọnụọgụ kwesịrị dakọtara na ndụ onye ahịa n'ezie.
- Ọ bụghị ịba ụba nnukwu nnukwu azụ azụ: gram AI na-atụkarị akara ahụ; 30 sekọnd nke backslash weghara nke a.
- Pasent protein/gram mgbagwoju anya: N'egwuregwu egwuregwu na ọnọdụ ahụike, a na-agbakọ protein na g / kg, ọ bụghị pasent.
- Ịdabere na igbe ojii: Ịnabata mmepụta na-egosighi usoro etiti. Nzọụkwụ kwesịrị ịpụta.
- Illusion of hyperprecision: Mpụta irighiri nke AI dị ka "1,847.3 kcal" na-ele anya na sayensị, mana oke amụma bụ ± 10%; Ekwela ka eziokwu ụgha ghọgbuo gị.
Na nchịkọta
Ngụkọta ike na nnukwu macro bụ ọkpụkpụ dijitalụ nke atụmatụ, AI na-emepụta ọkpụkpụ a ngwa ngwa. Mana ọsọ abụghị nnọchi maka nkwenye. Mara usoro maka BMH, TDEE na nnukwu nkesa n'onwe gị ka ị nwee ike ijikwa mmepụta nke AI. Rịọ maka usoro etiti ka a na-ahụ anya na akaụntụ ọ bụla, dakọtara ọnụọgụ ọrụ yana eziokwu onye ahịa, mụbaa macro azụ site na 4/4/9, gafere nsonaazụ ya site na nzacha mgbagha. Ekwela ka ghọgbuo gị site na nkenke ụgha (nọmba nwere decimal); Ngụkọta ihe oriri na-edozi ahụ bụ atụmatụ nwere oke atụmatụ. AI na-eme ngwa ngwa mgbakọ na mwepụ; Ikpe ụlọ ọgwụ na nkwenye ikpeazụ bụ nke gị.
Ọrụ ngwa
Họrọ profaịlụ ndị ahịa (nwoke, afọ, ịdị elu, ibu, ọrụ) wee jiri aka gị gbakọọ BMR ONWE GỊ onwe gị na Miffin-St Jeor. Mgbe ahụ nye otu profaịlụ ahụ na AI na "nchịkọta akaụntụ ike". Tụlee nsonaazụ abụọ ahụ; Ọ bụrụ na enwere ihe dị iche, chọta ebe o si malite (ọnụọgụ, okirikiri, usoro). Wee chọpụta na mkpokọta na-agbakwụnye site n'ịkesa kalori ezubere iche site na nkesa nnukwu na ịba ụba azụ.
ndetu
- [] AI dere n'ụzọ doro anya nke usoro na ọnụọgụ ọrụ o ji mee ihe.
- [ ] Ahụrụ m nsonaazụ nwa oge nke BMH na TDEE iche.
- [] M mụbaa gram macro azụ azụ site na 4/4/9 iji chọpụta na mkpokọta ahụ bụ ebumnuche.
- [] M gbakọrọ protein chọrọ na g/kg mgbe ọ dị mkpa.
- [ ] A na-enyocha nsonaazụ ya site na mgbagha dịka ezigbo ndụ onye ahịa si dị.
- Ọ bụghị eziokwu ụgha ghọgburu m; Ahụrụ m nsonaazụ ya dị ka oke amụma.